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Jeff Cavaliere, CSCS y autor intelectual del programa Athlean-X, ha destacado algunos de sus ejercicios favoritos que no ve a menudo que la gente haga en el gimnasio. En este video, cubre los hombros, dando 5 ejemplos de movimientos sólidos para impulsar sus ganancias y construir hombros de roca.

Primero está la prensa Z, así que prepárate para tomar asiento. El ejercicio, del que Cavaliere dice que está "absolutamente enamorado", requiere una prensa desde arriba y pone tu trasero en el suelo. Esa posición sentada obligará a su núcleo a estabilizarse más que presionar desde una posición de pie, lo que ayuda a evitar que se afloje. “No hay mejor ejercicio cuando se trata de reforzar y exigir que aprendas a mantener el core apretado durante el press de hombros”, dice.

Aunque Cavaliere usa una barra en el video, considere hacer Z-press con mancuernas. Si usa una barra, debe trabajar más duro para mantener los codos hacia adentro y crear una rotación externa en la articulación del hombro para proteger sus hombros. Es mucho más fácil hacerlo con mancuernas.

A continuación, tome la prensa de cuchara con mancuernas. A Cavaliere le encanta este ejercicio porque le permite moverse dentro de un mayor rango de movimiento, extendiendo los hombros y dando al deltoides frontal la oportunidad de estirarse a medida que avanza hacia la prensa. Solo tenga cuidado de no usar ese movimiento de pala para crear demasiado impulso, lo que combinado con pesos demasiado pesados ​​podría ponerlo en riesgo.

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El Jammer, que Cavaliere sugiere como ejercicio adicional, es algo a lo que es posible que no tenga acceso en su cadena de gimnasios local. Si ese es el caso, intente empujar la prensa o los propulsores (y si puede usar mancuernas, mucho mejor). Pero si tiene una de las máquinas a mano, la Jammer es una excelente opción para generar potencia, especialmente porque realmente puede empacar las placas y trabajar con mucho peso.

Cuando te enfrentes al Jammer, usarás la parte inferior de tu cuerpo para generar energía para explotar en la prensa, pero debes ser inteligente con tus movimientos para mantenerte saludable. Tenga cuidado con su núcleo; mantén los abdominales contraídos y no arquees la espalda mientras explotas hacia arriba.

Cavaliere ofrece los laterales de trampa con mancuernas como una opción para los chicos que están impacientes con los pesos más livianos que se han quedado atrapados usando para los levantamientos laterales laterales tradicionales. Para este ejercicio, podrá levantar una mancuerna más pesada para apuntar a sus deltoides, ya que está manipulando la forma de elevación estándar para usar el impulso y hacer trampa. “El objetivo no es levantarlo de forma estricta hacia un lado, para eso es la mancuerna más liviana”, dice.

Sin embargo, si es nuevo en el entrenamiento o tiene problemas en los hombros, le sugerimos que se ciña a pesos más ligeros y a la forma tradicional del ejercicio. Es posible que eventualmente puedas llegar a la forma de trampa del movimiento, pero es posible que no valga la pena correr el riesgo.

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La leyenda del fútbol americano de la NFL, Brian Urlacher, inspiró el penúltimo ejercicio, Urlachers con mancuernas. El movimiento incluye el deltoides trasero y el manguito rotador en la ecuación, lo que, según Cavaliere, es en última instancia la clave para unos hombros móviles y sanos. "Con los codos elevados y detrás del cuerpo, se aplica tensión directa en el deltoides posterior, algo que no se hace con los ejercicios tradicionales de hombro", dice.

Terminamos con la fila de deltoides trasera envolvente, un ejercicio que utiliza una máquina de cable para iluminar los deltoides traseros. Usarás una posición de brazos cruzados para estirar el deltoides posterior para comenzar, luego tirarás hacia atrás para que tus hombros entren en rotación externa. "Esta es una manera increíble de golpear los músculos del hombro que quizás hayas estado descuidando todo este tiempo", dice Cavaliere.

Este artículo apareció originalmente en Men's Health

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